Как раз и навсегда избавиться от панических атак: самое подробное руководство в рунете

Симптомы панической атаки

Приступ панической атаки возникает неожиданно, внезапно. Это может произойти в любой ситуации: когда человек находится дома, в магазине, в гостях, за рулем автомобиля. В зависимости от времени возникновения, выделяют три разновидности панических атак:

• Утренние – сразу после пробуждения.
• Дневные – в течение дня, чаще всего приступы ситуационно обусловленные, возникают под действием определенных раздражителей.
• Ночные – самые тяжелые по переживаниям, проявляются во время сна, как правило с 2:00 до 4:00 ночи. Постепенно развивается страх сна. Нередко остаток ночи больной проводит бодрствуя, просит кого-то из родственников находиться рядом.

Типичная паническая атака

1. Преимущественно для этого вида панических атак свойственно течение в комплексе с сердечно-сосудистой симптоматикой. Примечательно, что именно за счет характерных проявлений чаще всего отмечается причина, по которой была вызвана «скорая» и произошла последующая госпитализация пациента. Это и неудивительно, ведь сюда относятся перебои в работе сердца, выраженная тахикардия, различной интенсивности болевые ощущения в области за грудиной – все это не может подтолкнуть пациентов к мысли об актуальности для них серьезного сердечного заболевания. Помимо этого, в значительной степени может возрасти в этой ситуации артериальное давление.
2. Из-за страха постепенного развития у себя гипертонического криза, а также осложнений, ему свойственных, больные постоянно измеряют давление, даже находясь в межприступном периоде. Другой жалобой со стороны пациентов является ощущение удушья.
3. В числе типичных проявлений панической атаки выделяют также страх (в частности страх смерти), тошноту, приливы холода/жара, дереализацию, головокружение.

Симптомы атипичной панической атаки

Таковым приступ считается в случае развития следующей симптоматики:

• нарушения слуха/зрения,
• нарушения в походке,
• мышечные судороги,
• рвота,
• потеря сознания,
• «ком в горле».
• Завершение приступа нередко происходит с обильным мочеиспусканием.

Как понять, что у вас паническая атака?

Есть перечень симптомов, которые обычно бывают при ПА. Если у вас есть одновременно четыре или более симптомов из списка, и при этом вы ощущаете напряжение, страх или тревогу, то, скорее всего, это именно паническая атака.

• затруднение дыхания;
• сильные головные боли;
• сухость во рту;
• головокружение;
• озноб;
• слабость; чувство потери контроля;
• учащённый пульс и сердцебиение,
• внутренняя дрожь и тремор,
• повышение потливости,
• ощущение удушья и нехватки воздуха, одышка,
• боль или дискомфорт в левой половине грудины,
• тошнота,
• предобморочное состояние, головокружение и неустойчивость,
• деперсонализация и дереализация,
• страх совершить неконтролируемый поступок или сойти с ума,
• ощущение онемения и/или парестезии в конечностях,
• спутанность мыслей,
• страх смерти.
• чувство нереальности происходящего вокруг;
• чувство обреченности;

Соматические симптомы обширны и разнообразны, могут быть различной интенсивности: от легкого беспокойства и тревожности до состояния отчаяния, неконтролируемой паники. Как правило эти симптомы очень сильно пугают , но не стоит бояться, панические атаки тяжелы, но безопасны для здоровья и для психики.

Длительность приступа имеет сугубо индивидуальное значение, может составлять несколько минут или несколько часов (в среднем 15—30 мин). Периодичность вегетативных кризов варьируется от 2—3 в день до 1 раза в месяц.

• Одна группа лиц, страдающих НЦД, описывают спонтанность возникновения панических атак.
• Вторая группа больных страдает ситуационными кризами, которые возникают в потенциально «опасных» для индивида ситуациях. Пусковыми механизмами паники могут стать: передвижение в общественном транспорте, присутствие в местах скопления людей, пребывания в замкнутых помещениях, необходимость выступить перед публикой.

Как правило, панические атаки не ограничиваются однократным приступом паники. Испытанный первый эпизод мучительных ощущений откладывается в подсознании человека, что ведет к возникновению страха «ожидания» повторения приступа, что, в свою очередь, провоцирует возникновение новых атак.

Новое повторение приступа в аналогичных условиях инициирует формирование хронического панического расстройство, что приводит к формированию поведения избегания (сознательное ограничение человеком пребывания в местах и ситуациях, в которых потенциально возможно возникновение мучительных симптомов паники). В конечном счете, постоянная интенсивная тревога перерастает в тревожно-фобическое расстройство, к которому нередко присоединяется реактивная депрессия.

Упражнения для релаксации — видео

Наилучшим методом устранения тревожного состояния считаются физические упражнения. Большая часть которых должна выполняться в бытовых условиях или на работе. Все могут подбирать наиболее подходящий для себя способ:

• Обыкновенная растяжка способствует снижению напряжения, стимулирует кровоснабжение, избавляет от стресса. Корпус нужно нагибать вниз без сгибания в коленях.
• Упражнение «дерево» позволяет получить хороший результат. Нужно подняться прямо, ноги раздвинуть на уровне плеч, руки вытянуть вверх. Необходимо выполнять движения, подражая веткам деревьев. Упражнения выполнять до тех пор, пока не уменьшится напряжение в мышечных тканях.
• Расположиться сидя на полу таким образом, чтобы пятки находились под ягодицами. Корпус наклоняется вперед, руки вытягиваются, мышечные ткани постепенно расслабляются.
• «кошечка» — эффективное упражнение. Нужно встать на колени, руки расположить под плечами, выпрямить в локтях. Глубоко вдохнуть воздух через нос, при этом спину нужно прогибать, голову опустить вниз. В этой позе нужно задержаться на несколько минут, сделать 10 повторений.
• «орел» — изначально нужно расположиться на полу, скрестить ноги, сделать глубокий вдох, руки поднять кверху, как будто это крылья у птицы. Двигаться нужно медленно, резких рывков делать нельзя. На вдохе руки опускаются, нужно сделать 15 повторов.

Профилактика повторений атаки панической

Очень важно уделить внимание не только терапии панических атак, но и профилактике повторений панических состояний. Профилактические мероприятия являются комплексными. Они направлены на укрепление всего организма и нервной системы в частности

Регулярное их проведение позволяет человеку самостоятельно бороться со стрессом и предотвращать риски возникновения панической атаки

Они направлены на укрепление всего организма и нервной системы в частности. Регулярное их проведение позволяет человеку самостоятельно бороться со стрессом и предотвращать риски возникновения панической атаки.

Профилактические меры направлены на:

• налаживание правильного, здорового образа жизни;
• борьбу с неврозами, стрессовыми и депрессивными состояниями;
• терапию телесных (соматических) заболеваний.

Чтобы предотвратить паническую атаку, пациентам рекомендуют:

Хорошо высыпаться. Следует понимать, что отсутствие полноценного отдыха снижает устойчивость организма к стрессам и повышает риски атаки панической. Спать следует не менее 8 часов в день. Если вы ощущаете дневную усталость, просто полежите хотя бы 30-40 минут.
Сократить количество алкоголя или полностью отказаться от него. Спиртные напитки гарантируют состояние расслабленности, но оно является обманчивым. Мышление затормаживается, поэтому вы уже не можете контролировать свои мысли. При возникновении панического приступа мозг не способен остановить его

Важно! Может возникнуть и во время похмелья. Спровоцировать панику способны чувства тревоги, которые возникают при отмене приема алкоголя.
Сократить количество кофе и крепкого чая

Данные напитки стимулируют активность, а значит, могут стать причиной панических состояний и спровоцируют панический приступ.
Отказаться от курения. Любые вредные привычки вызывают зависимость, которая также негативно сказывается на общем психическом состоянии и может спровоцировать панический приступ.
Придерживаться правильного, сбалансированного питания. При этом очень важно не пропускать приемы пищи. При голоде сокращается количество сахара в крови. Это может стать причиной приступа. Следите за своим рационом. Только в этом случае ваш организм будет максимально выносливым и проявит стойкость к стрессовым ситуациям и паническим состояниям.
Заниматься спортом. Даже самые простые физические упражнения способствуют достижению гармонии и снимают внутреннее напряжение. Панические атаки сократятся. .
Отдыхать. Полноценный отдых гарантирует эмоциональное и физическое здоровье. Почаще отвлекайтесь от проблем. Не обязательно брать отпуск, чтобы побывать в теплых странах. Отвлечься от суеты будней помогут любимая музыка, книги, выезд за город, семейный ужин или поход в кинотеатр. Так панические атаки станут более редкими.

Людям, страдающим от приступов, очень важна и постоянная поддержка близких

Больным очень важно рассказать о проблеме родным, попросить о помощи во время ПА. Так пациенты не ощутят одиночества, осознают, что рядом всегда находятся люди, которые могут оказать поддержку

Ну и конечно, при любых проявлениях ПА следует обращаться к врачу. Он назначит необходимую и своевременную терапию, позволяющую купировать панические приступы и предотвратить возникновение новых.

Почему появляются приступы?

Нужно понимать, по какой причине проводится паническая атака, каковы признаки и способы лечения в бытовых условиях. Под панической атакой подразумевается кратковременный припадок, при котором проявляются неврологические и психологические расстройства. Врачам до сегодняшнего дня точно не удалось определить все причины этой болезни.

Припадки проявляются спонтанно под действием разрушительных факторов. К ним относятся: стрессовые ситуации, нервное перенапряжения, чрезмерная физическая нагрузка на организм, нахождение пациента в толпе людей. Припадки могут возникать после разных расстройств внутренних органов. Часто возникают ситуации, когда припадки появляются после гормональной терапии, инсульта и ишемических расстройств мозга.

Приступы паники зачастую происходят у психологически нестабильных личностей. Подобное состояние наблюдается у наркоманов и людей, злоупотребляющих спиртным. Спусковым крючком для усугубления психологического состояния может оказаться боязнь чего-либо или нервное перенапряжение.

Пряников – Бландинки и брюнеточки

Первая помощь самому себе при панической атаке

Для возвращения в нормальное состояние при внезапном приступе существуют специальные техники и действия:

Концентрация. Боязнь высоты в самолете, страх нахождения в толпе, замкнутом пространстве буквально растворяют мысли человека, делая их неясными. Пострадавший от приступа должен изо всех сил зацепиться взглядом за любую чёткую деталь: сумка, молния, телефон, баннер и т. д

На этой вещи нужно сконцентрировать своё внимание, подробно рассматривать её, отмечать цвет, форму, состав, думать, как она оказалась в этом месте. Метод концентрации призван сосредоточить разнородные мысли на одной конкретной детали, вернуть уму ясность.

Наблюдение за собой

Поскольку в панической атаке контроль над человеком берут эмоции, а не разум, то нужно использовать логический рациональный подход. Не отбрасывая от себя паническое состояние, посмотрите, как именно вы его переживаете, какие симптомы отмечаете, о чём думаете? Проанализируйте собственное состояние, посмотрите на себя со стороны. Во время этих действий включается рациональная часть ума, отвечающая за ясность и логичность последовательных действий.

Использование методики прогрессирующей мышечной релаксации. Это механическое действие способно не только расслабить тело, но и отвлечь мысли от текущей ситуации. При возможности сядьте на стул, закройте глаза и сильно сожмите пальцы ног, удерживайте это состояние в течение 5 секунд, затем разожмите их. Вы почувствуете резкое расслабление в стопах. Повторите действие на мышцах икр, бёдер, ягодиц, рук, пресса и других частей тела. Поочерёдно сжимая мышцы и резко отпуская их, вы концентрируетесь на движении, заставляя тело расслабляться. Эта методика прекрасно подходит беременным, которые впервые испытали паническую атаку.

Заземление. Представьте в воображении любую вещь, человека или животное. Начните вспоминать всё, что связано с ним: если вы представили друга, то мысленно вызывайте воспоминания и о других друзьях, думайте, как они выглядят, во что обычно одеваются. Перечисляйте их имена, фамилии, ближайших знакомых, родственников и пр. Техника заземления используется довольно широко: сюда относят и медленный счёт до 10, 100, 1000, и последовательное отнимание от одного числа другое, и вызывание ассоциаций. У техники чёткое предназначение — вернуть человека в реальность из приступа паники.

Создание комфорта. Если вы почувствовали внезапный холод (один из симптомов панической атаки), то найдите способ согреться: выпейте чашку горячего чая, оденьтесь теплее, выключите кондиционер, если есть возможность. Так вы снимите часть напряжения и уберёте физически некоторые симптомы.

По какой причине панические атаки возникают столь внезапно?

Несомненно, существует причинно-следственная связь, но порой осознать ее невозможно. Мозг реагирует на раздражитель и запускает защитный механизм организма. Что происходит после поступления сигнала от мозга об опасности?

1 Происходит напряжение нервной системы, организм ведет себя так, словно вам угрожает смертельная опасность, страх увеличивается.

2 Вырабатывается огромное количество кортизола – гормона стресса, благодаря этому происходит выброс адреналина. Из мозга поступает сигнал, предупреждающий об опасности, который требует спасать жизнь любыми средствами. Происходит усиление физических симптомов.

3 При возникновении реальной угрозы, такой гормональный всплеск делает человека значительно сильнее, но в состоянии покоя, подобные метаморфозы серьезно подрывают психическое здоровье. Происходит потеря самоконтроля и возникает иррациональный страх.

4 Последующие приступы будут сопровождаться более острыми симптомами, потому как вы уже будете знать, как протекает приступ, но по-прежнему теряетесь в догадках о причинах такого явления. В подобных ситуациях непременно следует знать, как бороться с паническими атаками. Каждый раз новый приступ будет сопровождаться все более острыми ощущениями. У человека появится новая фобия – страх повторения приступа, он начнет избегать людных мест, замкнется в себе, поэтому нужно своевременно обратиться за квалифицированной помощью к профессионалам.

Причины и симптомы панических атак

Основными причинами панических атак выделяют: сильный стресс, психологические особенности личности, напряженные отношения и конфликты с окружающими, громкий шум или резкий громкий звук, длительное пребывание на солнце, большие физические нагрузки, употребление алкоголя и наркотических веществ, а также кофе и энергетических напитков, курение, большая толпа в небольшом пространстве, прием определенных гормональных препаратов, биохимические нарушения, наследственная предрасположенность, аборт, беременность.

Симптомами панической атаки являются:повышенная потливость

В зависимости от личностных особенностей человека и силы страха, панические атаки длятся от нескольких минут до нескольких суток. Характерной особенностью людей, подверженных паническим атакам, является избегание определенных мест, ситуаций или людей, напоминающих о страхе предстоящей беды.

Такое постоянное состояние тревоги может развиться в различные расстройства (невроз, неврастению и др.). Так, неоправданный, но пугающий страх беды дает основу для возникновения и развития навязчивых мыслей.

Синдром навязчивых мыслей (обсессивно-компульсивное расстройство) возникает тогда, когда человек самому себе навязывает негативные (пугающие) мысли. Связанные с этими страшащими мыслями навязчивые состояния возникают, в основном, у людей, перенесших психологическую травму. Их преследуют навязчивые страхи и мысли (эмоциональные и интеллектуальные виды проявления навязчивых мыслей). Они понимают, что оснований для этих мыслей нет, но преодолеть это состояние не могут.

Рассмотрим эти навязчивые мысли и страхи.

1. Интеллектуальные навязчивые состояния называют одержимостью (другое название – обсессия (мысль). Выделяют следующие виды одержимости: «умственная жвачка» (бессмысленные размышления), аритмомания (считает все подряд), навязчивые сомнения (выключила ли утюг), навязчивое повторение, навязчивые представления, навязчивые опасения, навязчивые воспоминания, контрастные навязчивые состояния (у доброго человека вдруг возникают образы об убийстве).
2. Эмоциональные навязчивые состояния – это фобии (страхи) разного вида: клаустрофобия (боязнь закрытого пространства), агрофобия (боязнь открытого пространства), акрофобия (боязнь высоты), антропофобия (боязнь большого скопления людей), оксифобия (боязнь острых предметов), мезофобия (боязнь испачкаться), дисморфофобия (боязнь уродливости, неправильности своего тела), нозофобия (боязнь за свое здоровье), никтофобия (боязнь темноты), мифофобия (боязнь солгать), танатофобия (боязнь смерти), монофобия (боязнь одиночества и беспомощности), пантофобия (боязнь всего вокруг) и др.
3. Человек, страдающий навязчивыми мыслями, как правило, склонен совершать ряд неконтролируемых действий (чтобы отвести от себя или близких неприятность), постоянно проверять свои же действия, зацикливаться на какой-то идее или непреодолимом желании что-то сделать. Невроз как нервно-психическое расстройство отличается навязчивыми истерическими проявлениями. При этом у человека ослабляется умственная и физическая работоспособность.

Симптомами невроза являются постоянные ночные кошмары, бесцельное хождение, апатия, вялость, отсутствие радости, потеря интереса к еде, к своей внешности, рассеянность, взгляд в одну точку.

Запущенное психическое состояние вызывает эмоциональную неадекватность (отсутствие эмоций к близким), которая вместе с навязчивыми мыслями и необоснованной агрессией и раздражительностью указывает на начало развития шизофрении.

Выделяют следующие причины появления невроза:

• Физические: травмы головы, болезни психики, осложнения после болезней, нарушение сна, недостаток серотонина (гормон, регулирующий состояние нервной системы), изменение привычного образа жизни, нездоровый образ жизни (курение, алкоголь, психотропные вещества)
• Психологические: постоянный стресс, отсутствие самоанализа для своевременного очищения внутреннего мира от тревог, особенности характера и личности (предрасположенность).

У детей невроз возникает по причине психологической травмы (сильный стресс или испуг, несправедливость со стороны взрослых (родители, школа, детский сад), переезд и т.п.).

Более тщательное изучение причин невроза у детей выявляет следующие факторы, как правило, связанные с внутрисемейными отношениями: неприятие пола ребенка, поздний ребенок, неполная семья, ссоры в семье.

Дыхательные практики против панических атак

Люди, страдающие паническими атаками часто ощущают чувство нехватки воздуха и удушья

Очень важно взять себя в руки сконцентрировать своё внимание на дыхании для расслабления и снятия стресса

Практика контроля дыхания часто используется в йоге и медитациях. Так же она является неотъемлемой частью китайских боевых искусств.  Она необходима для полного расслабления тела и овладения своим разумом.

Используйте технику 4-7-8

Большой популярностью пользуется так называемая техника «4-7-8 секунд». Заключается она в следующем:

• Делаем вдох через нос на протяжении 4 секунд
• Задерживаем дыхание на 7 секунд
• Далее следует сильный шумный выдох на протяжении 8 секунд
• Повторяем как минимум 4 раза

Но так же стоит понимать, что человеку в приступе панической атаки не всегда удается овладеть собой. И для такого человека задержка дыхания на 7 секунд это действительно большое усилие. По этому данную практику для начала можно делать в 2 раза быстрее. То есть длина вдоха 2 секунды, задержки дыхания 3,5 и выдох 4 секунды.

Для улучшения результата стоит практиковать контроль дыхания хотя бы 1-2 раза в день. В дополнение вы получите более крепкий сон и снизите уровень стресса .

Делайте глубокие выдохи

Когда мы нервничаем не всегда замечаем характер своего дыхания. Подсознательно мы делаем часто глубокие вдохи и короткие выдохи. Это стимулирует возбуждение нервной системы и усугубляет ситуацию.

Техника длинного выдоха наоборот действует успокаивающе, стимулируя процессы торможения в нервной системе.

Пробуйте контролировать свое дыхание, сознательно делая выдох длиннее вдоха.

Дышите животом

Практика брюшного дыхания снижает энергозатраты организма на свою жизнедеятельность. Этим снимает стресс и тревожность.

Лучше всего эта техника работает в положении на спине с согнутыми коленями. Положите руку на живот. При вдохе старайтесь поднимать руку животом. Практикуйте несколько раз на день.

Используйте равное (квадратичное) дыхание

Часто в своей практике йоги используют приём равного дыхания. Он направлен на выравнивание в нервной системе процессов возбуждения и торможения. Этим нормализует процессы в организме и помогает побороть тревожность.

Примите удобное положение и начните практиковать. Вдыхайте 5 секунд и выдыхайте 5 секунд. Длительность для каждого может быть разная. Но суть одна: выдох и вдох должны быть равными по своей продолжительности.

Практикуйте дыхательные приёмы хотя бы 1-2 раза в день. Исследования доказали, что регулярные дыхательные техники на протяжении шести недель снижают уровень стресса и тревоги . Это ключевые моменты в лечении панических атак.

Так же дыхательные техники повышают продуктивность и помогают в лечении мигрени. Вдобавок они эффективны при лечении гипертонии и снижают частоту приступов астмы.

9 когнитивных искажений, которые невольно меняют наше поведение

Как противостоять паническим атакам

Психотерапия наиболее эффективна в борьбе с паническими атаками

То, каким будет лечение, определяет врач. Оно подбирается с учетом того, что привело к появлению атак, насколько тяжела симптоматика, какова длительность и частота приступов. Зачастую данным вопросом занимается психолог или психотерапевт. Хороший специалист подбирает индивидуальный подход к каждой пациентке. Может проводиться определенная диагностика состояния с целью исключения заболеваний соматического характера, сопровождаемых паническими атаками.

1. Медикаментозная терапия должна назначаться только врачом. Если действительно имеет место патологический процесс, нуждающийся в таком типе терапии, то могут выписывать: антидепрессанты, транквилизаторы, ноотропные препараты, анксиолитики, гормональные или седативные средства.
2. Чаще всего применяется психотерапия, которая может быть представлена следующими вариантами:

• гипноз — на сеансах пациенту внушаются новые установки, которые способствуют снижению уровня тревожности или же, при погружении в транс, психотерапевт разрушает внутренние конфликты пациентки;
• когнитивно-поведенческая терапия — помогает изменить отношение женщины к подобным приступам, специалист дает логическое объяснение страха, помогает снизить тревожность; может потребоваться введение дневника, в котором нужно будет описывать все наблюдения за своим состоянием и поведением;
• психоанализ — применим в ситуациях, когда нужна длительная терапия;
• семейная терапия (эффективна в случае, когда паническая атака является результатом проблем в семье, между ее членами);
• нейролингвистическое программирование — пациентка получает установки, обучающие ее правильному реагированию на определенные ситуации, которые провоцируют приступы паники;
• практикование медитации, обучение дыхательным методикам;
• арт-терапия — возможность через искусство вывести наружу страх, побороть скрытую фобию, разрешить внутренний конфликт. В данном вопросе могут использоваться музыкотерапия и изотерапия.