Здоровый образ жизни: основные принципы

Виды отравления собаки

В зависимости от того, каким образом отравляющие вещества попадают в организм питомца, выделяют 2 вида отравлений: пищевое и непищевое.

В первом случае токсины проникают в организм собаки через пищевод. Такая интоксикация вызвана поеданием некачественной пищи, средств бытовой химии, лекарственных препаратов и т. д. Иногда к тяжелой форме отравления может привести одно слизывание токсичного вещества с шерстного покрова.

При непищевой интоксикации отравляющие компоненты попадают в организм животного через кожные поры или дыхательные пути. Этот тип отравления провоцируют укусы ядовитых насекомых, змей, вдыхание химических газов, испарений.

Заливное из щуки со светлым бульоном

CYDO – Ecstasy

решение вопроса

Психологическое здоровье

Психологическое здоровье является одной из важнейших составляющих, которому надо уделять самое пристальное внимание независимо от возраста. Есть еще  понятие психического здоровья, весьма близкое по сути к психологическому, но имеющее свои особенности, поэтому ему обычно дается отдельное определение

Психологическое здоровье (еще можно сказать душевное или ментальное)  в целом можно охарактеризовать ощущением целостности себя как личности, внутренней гармонией, общим позитивным эмоциональным фоном и настроем по отношению к окружающим, умением развиваться как внутренне (интеллектуальное и духовное развитие), так и внешне (физическое, социальное).

Из основных критериев психологического здоровья можно выделить следующие:

• умение определять жизненные цели развития в конкретные периоды жизни и стремиться к новым;
• строить жизненные планы и выполнять намеченное;
• умение справляться с жизненными трудностями;
• вырабатывать осознанное и адекватное отношение к окружающему миру;
• умение плодотворно работать и полноценно отдыхать;
• нести ответственность за свои действия и поступки;
• умение налаживать контакты и поддерживать отношения в коллективе;
• вести гармоничную семейную жизнь и поддерживать отношения с близкими.

Чем же психическое здоровье отличается от психологического? В общем-то, это два термина, выражающие разные грани человеческого существа, которые, несомненно, взаимосвязаны и дают человеку огромные возможности для реализации своих желаний и планов.

Психическое здоровье можно охарактеризовать следующими критериями:

• осознание себя как индивидуальности, непрерывность ощущений и идентичности своего тела и психики;
• ощущение своей целостности, идентичности чувств и ощущений в одинаковых по смыслу ситуациях;
• здоровая критичность к своему поведению, деятельности и ее результатам;
• умение понимать себя, выделять свою индивидуальность в социальной среде;
• адекватность психических реакций в зависимости от воздействий природной и социальной среды обитания и конкретных ситуаций;
• наработанное умение управлять своим поведением и реакциями в соответствии с социальными правилами и законами (приспособляемость);
• способность корректировать свое поведение, реакции и планы в зависимости от изменений жизненных обстоятельств и ситуаций.

Психологически здоровый человек чаще радуется жизни, умеет ее воспринимать во всем многообразии, стремится быть счастливым и любимым. У него все в порядке со здоровым чувством юмора, относительно легко справляется с жизненными вызовами.

Он учится осознанно реализовывать возможности организма и психической составляющей человека для решения жизненных целей и задач. Способен адекватно относится к окружающей природной и социальной среде.

Соответственно, можно привести много признаков психологически нездорового человека, но ограничимся несколькими —  асоциальное поведение, частые нервные расстройства, необоснованная агрессия, длительные депрессивные состояния, алкоголизм, наркомания, навязчивые страхи и фобии…

Конечно, невозможно реализовать сразу все основные составляющие психологически здорового человека.Но если двигаться осознано по этому пути, заниматься саморазвитием, приобретать знания и применять их на практике, то постепенно, можно расширять и свои умения и навыки. И плата за эти усилия — смысловое и содержательное наполнение жизни, ощущения радости, счастья и полноты бытия.

Отношения

 Любые отношения в семье, обществе или отношение к себе,  являются немаловажным фактором психологического здоровья. От умения налаживать и строить отношения и понимать в первую очередь себя, и затем окружающих людей, во многом зависит восприятие человеком себя в этом мире, его уверенность, состояние удовлетворения жизнью.

Но могут возникать и депрессии, например, от невозможности долго наладить гармоничные отношения с противоположным полом для совместной жизни, или на работе с коллегами….

И здесь тоже действуют определенные законы и правила, по которым люди идут навстречу друг другу или принимают нас в свой коллектив. Их тоже необходимо знать и применять в своей повседневной жизни, для создания гармоничного бытия, уверенности в себе  и, соответственно, повышения планки своего здоровья.

Бизнес и финансы

БанкиБогатство и благосостояниеКоррупция(Преступность)МаркетингМенеджментИнвестицииЦенные бумагиУправлениеОткрытые акционерные обществаПроектыДокументыЦенные бумаги — контрольЦенные бумаги — оценкиОблигацииДолгиВалютаНедвижимость(Аренда)ПрофессииРаботаТорговляУслугиФинансыСтрахованиеБюджетФинансовые услугиКредитыКомпанииГосударственные предприятияЭкономикаМакроэкономикаМикроэкономикаНалогиАудитМеталлургияНефтьСельское хозяйствоЭнергетикаАрхитектураИнтерьерПолы и перекрытияПроцесс строительстваСтроительные материалыТеплоизоляцияЭкстерьерОрганизация и управление производством

Урок 23§ 23. Факторы, влияющие на здоровье

На здоровье человека оказывает влияние ряд факторов. Среди них ведущее место занимают физические, социальные и духовные факторы.

Среди физических факторов наиболее важным является фактор наследственности. Исследования свидетельствуют о влиянии наследственности практически на все стороны нашего физического здоровья. Это предрасположенность человека к определённым заболеваниям или наличие врождённых физических дефектов. Степень влияния наследственности на здоровье может составлять до 20%.

Среди социальных факторов необходимо выделить состояние окружающей среды, влияние различных опасных и чрезвычайных ситуаций и организацию защиты населения от их последствий, а также доступный уровень медицинского обслуживания. В сумме они составляют 30%.

Духовный фактор является наиболее важным компонентом здоровья и благополучия. Он включает понимание здоровья как способности к созиданию добра, самосовершенствованию, милосердию и бескорыстной взаимопомощи, создание установки на здоровый образ жизни. Необходимо отметить, что побудить людей вести здоровый образ жизни — трудная задача. Знать, что такое здоровый образ жизни, — это одно, а вести его — совсем другое. Человек склонен повторять те виды поведения, которые приносят удовольствие. При этом зачастую вредные для здоровья действия могут дать на короткое время довольно приятные ощущения.

Выбор в пользу здорового образа жизни требует высокого уровня понимания и заинтересованности. Таким образом, духовный фактор во многом зависит от индивидуального образа жизни. Степень его влияния на здоровье составляет 50%.

Для достижения высокого уровня индивидуального здоровья каждый должен стремиться выработать в себе ряд наиболее необходимых качеств, которые способствуют сохранению и укреплению здоровья. Это прежде всего осознанное стремление к соблюдению норм здорового образа жизни, постоянное совершенствование своих физических и духовных качеств, бережное отношение к окружающей природной среде и её сохранение в силу своих возможностей, воспитание в себе убеждённости, что здоровье каждого человека зависит от здоровья окружающей природной среды.

Необходимо переосмыслить своё отношение к собственному здоровью и понимать здоровье как личную и общественную ценность.

Здоровье человека во многом зависит от его умения безопасно вести себя в повседневной жизни и в различных опасных и чрезвычайных ситуациях.

Для сохранения и укрепления здоровья необходимо постоянно учиться предвидеть опасности, оценивать обстановку и уметь действовать адекватно в складывающихя обстоятельствах для снижения фактора риска, формировать свою индивидуальную систему здорового образа жизни, обеспечивающую духовное, физическое и социальное благополучие.

Каждый человек ответствен за своё здоровье и благополучие. Достижение хорошего уровня здоровья и благополучия — это непрерывный процесс, который подразумевает определённую жизненную позицию и поведение.

Духовное и физическое начала в человеке взаимозависимы, и каждый из нас в ответе за то, чтобы стать здоровым и телом, и душой.

Академик Н. М. Амосов (1913-2002) в книге «Раздумья о здоровье» отмечал:«В большинстве болезней виновата не природа, не общество, а только сам человек. Чаще всего он болеет от лени и жадности, но иногда и от неразумности. Чтобы быть здоровым, нужны собственные усилия, постоянные и значительные. Заменить их нельзя ничем. Человек столь совершенен, что вернуть здоровье можно почти с любой точки его упадка. Только необходимые усилия возрастают по мере старости и углубления болезней».

Выводы

1. Здоровье человека — важнейшее условие гармонического развития личности. Оно зависит от многих факторов, которые взаимосвязаны и укладываются в единое понятие — здоровый образ жизни.

2. Каждый человек в значительной степени может влиять на уровень своего индивидуального здоровья.

3. Здоровый образ жизни является фактором здоровья, а нездоровый образ жизни — фактором риска.

4. Для сохранения здоровья необходимо предвидеть различные опасные и чрезвычайные ситуации, знать, как действовать в них.

Вопросы

1. Какие наследственные факторы оказывают наиболее значительное влияние на состояние вашего здоровья?

2. Какие факторы окружающей среды оказывают отрицательное влияние на ваше здоровье?

3. Почему для сохранения здоровья так важно предвидеть возможные опасности?

Физкультура и ЗОЖ

Воспитание физической направленности является педагогическим процессом, который нацелен на формирование общества, обладающего крепким здоровьем, совершенными физическими данными, а также социальной активностью.

Изучение физической культуры необходимо всем людям, так как нынешние условия жизнедеятельности стремительно ведут к снижению уровня человеческой двигательной активности. Такой дефицит влечет за собой падение уровня человеческой трудоспособности к умственной и физической деятельности, уменьшает способность организма к борьбе с заболеваниями.

Взаимосвязь, основу которой составляют ЗОЖ и физическое воспитание создают возможности для всестороннего развития личности в перечисленных ниже областях. Стоит учесть, что развитие личности этими средствами является специфичным процессом, который невозможно заменить иными методами.

1. Моральное воспитание. Во время спортивных тренировок человек испытывает повышенные физические нагрузки. Они играют огромную роль в обеспечении получения человеком таких характеристик, как сила воли, дисциплинированность, решительность, выдержка, самообладание, смелость, уверенность. Соревнования в спортивной среде раскрывают многие моральные качества, например, уважение, честность;
2. Умственное. Регулярные занятия спортом повышают умственную работоспособность. В период активной умственной работы необходимо проведение регулярных спортивных занятий. Однако подбирать систему упражнений требуется в соответствии с индивидуальными особенностями человека и его уровнем здоровья;
3. Эстетическое. Средствами физических упражнений тело человека гармонично развивается не только с визуальной стороны, но и с внутренней, заключающейся в приобретении утонченных выразительных движений, энергичной активности. После тренировки человек испытывает эстетическое удовольствие, созданное собственными силами. Этот факт повышает значимость здорового образа жизни, заставляя человека соблюдать все его элементы с целью достижения максимального результата;
4. Трудовое. Физическое воспитание наделяет человека качествами, которые подготавливают его организм к выполнению полезного обществу труда или работы. Этот тип развивает целенаправленность, трудолюбие, сознательную ответственность за свой труд.

Отказ от вредных привычек

Здоровье является итогом правильного образа жизни, что во многом определяется отказом от вредных привычек. Для активного развития и восстановления организма отказ от курения, алкоголя и наркотиков является необходимым условием. Эти факторы оказывают на внутренние органы и системы тела такое неблагоприятное действие, что могут свести на нет результаты активного движения, закаливания и отдыха.

Для отказа от вредных привычек большое значение имеет ориентированность индивидуума на достижение конечного результата, определение жизненного смысла, формирование требуемых установок на здоровое существование. Общественные нормы и правила, ценности здоровой жизнедеятельности принимаются людьми как значимые для их личности, но не всегда соответствуют тем, что выработаны в индивидуальном сознании человека.

Действие курения

Табакокурение относится к самой распространенной привычке, которая вызывает психическую и физическую зависимость через некоторое время. Негативное действие вредных веществ сказывается на легких, бронхах, разрушается защитная система этих органов. Часть ингредиентов переходит в слюну, попадает в органы пищеварения, вызывает воспаление, способствует появлению язв и кровотечений.

Очень вредно курение для работы сердца и сосудов, привычка вызывает сердечную недостаточность инфаркты и инсульты. Табачный дым содержит множество вредоносных веществ и способствует возникновению и росту онкологических образований.

Смолы в ставе сигарет являются сильными канцерогенами, способствуют появлению рака легких, гортани и полости рта. Никотин в составе признается наркотическим компонентом и вызывает привыкание. Зависимость приводит к постоянному учащению биения сердца, повышению давления и представляет угрозу для здоровья.

Здоровый образ жизни. Основные понятия и определения.

Watch this video on YouTube

Влияние алкоголя

Алкоголь разрушает все системы и внутренние органы, т. к. растворяется в крови и переносится по всему телу. В желудке спирт негативно влияет на слизистую оболочку и способствует появлению язв. Пищеварительная функция также нарушается, снижается метаболизм, поэтому в будущем возникает хронический алкогольный гастрит.

Печень выполняет много функций в организме, работает постоянно, поэтому дополнительная нагрузка в виде расщепления алкоголя добавляет трудностей и приводит к постепенному разрушению этого органа. У пьющего человека страдают железы внутренней секреции, в том числе половая и поджелудочная.

Больше всего страдает мозг, в результате изменяется координация движений, нарушается речь и восприятие. Деградация личности происходит после снижения интеллектуального и морального уровня, единственной проблемой видится приобретение спиртного.

Зависимость от наркотиков

Во время применения препаратов вначале развивается зависимость психики, затем физическая связанность. Время формирования второго вида различается по типу наркотического вещества. Первая зависимость показывает субъективное осложнение при отсрочке приема дозы, а ощущение нравственного удовлетворения случается при получении наркотика.

Препарат становится неотъемлемым условием нормального психического состояния и функционирования. Такое проявление отмечается всегда и наблюдается при любых формах наркомании. Исключением являются случаи употребления препаратов, которые своим действием вызывают дезорганизацию поведения (холиноблокаторы, психолептики).

Физическая зависимость объясняется изменением обменных процессов в теле под влиянием регулярного употребления наркотиков. Это ведет к тому, что отсрочка приема вызывает нарушения в организме на клеточном уровне, это подтверждается клиническими исследованиями. Отсутствие вещества не только вызывает дискомфорт, но и ведет к изменениям в работе сердца, пищевода, других органов и систем.

Главные составляющие здорового образа жизни

Watch this video on YouTube

Здоровый образ жизни и его составляющие

Человечество хочет иметь хорошее здоровье, но одни для этого прикладывают усилия, другие – вовсе ничего не делают. Что влияет на состояние нашего здоровья:

• около 50% – здоровый образ жизни;
• примерно 20% – окружающая среда;
• чуть меньше 20% – генетическая предрасположенность;
• до 10% – система охраны здоровья.

Можно выделить такие основы и составляющие здорового образа жизни:

• абсолютный отказ от пагубных привычек;
• ежедневное умеренное здоровое питание;
• активное времяпровождение;
• гигиена (личная и общественная);
• непрерывный контроль над эмоциями;
• интеллектуальное развитие;
• духовное и социальное самочувствие.

Расписание дня для здорового образа жизни

Режим – необходимое условие здорового образа жизни. Однако и он может выглядеть несколько иначе привычного расписания по часам, самое главное правильно определить время для сна – он должен быть не менее 7-8 часов. Примерный режим дня может выглядеть так:

6.30-7.00 – подъем, выпить стакан воды.
7.30-8.00 – завтрак.
8.00-10.00 – время максимальной активности. Можно заняться спортом, а после – релаксом, посетить SPA-центр или косметолога.
10.00-11.00 – в это время организм максимально готов к работе.
11.00 – поздний ланч.
11.30-14.00 – в это время стоит поработать в спокойном режиме. Выполнить текущую, ежедневную работу.
14.00 – обед.
14.30-16.00 – подходящее время для решения глобальных вопросов. Мозговая активность достигает своего пика, как у творческих личностей, так и работников умственного труда.
16.00-17.00 – полдник.
17.00-18.00 – самое время провести переговоры, деловые встречи или обсудить с сотрудниками план работы на завтра.
18.00-19.00 – дорога домой

По пути пройдитесь по магазинам.
19.00 – ужин.
19.30 – 20.00 – самое время уделить внимание коже, смыть макияж, нанести маску. Принять ванну или душ.
22.00-22.30 – подготовка ко сну и отбой.

Для восстановления сил и поддержания баланса в организме, нужно трудовую деятельность обязательно чередовать с отдыхом. Уделите несколько минут в час физкультуре, а в обеденное время прогуляйтесь по свежему воздуху. Не забывайте про занятия спортом. Для этого можно выбрать оптимальный вариант.

Правильное питание для здорового образа жизни

ЗОЖ и правильное питание – это неразрывные составляющие. Утоление голода – это один из важнейших инстинктов живого организма. Диетологи со всего мира пришли к выводу:

1. Четырехразовый прием пищи – идеальный вариант для здоровья.
2. У каждого из приемов пищи должно быть свое время.
3. Мясо, рыбу и бобовые употреблять утром и в обед, а во второй половине дня – фрукты, овощи, кисломолочные продукты.
4. В позднее время от чая и кофейных напитков стоит воздержаться.

Здоровый образ жизни и спорт

Правила здорового образа жизни состоят не только из здорового питания или отказа от вредных привычек. Неотъемлемой частью ЗОЖ является спорт, но это не значит, что все должны взяться за штанги и ставить рекорды. Физические занятия нужны для поддержания формы и предотвращения раннего старения органов и кожных покровов. Для этого вполне подойдет:

• бег трусцой;
• плаванье;
• прогулки на велосипеде;
• туристические походы;
• теннис.

ЗОЖ — вредные привычки

Формирование здорового образа жизни направлено на избавление от вредных привычек. Самыми распространенными являются курение и употребление алкогольных напитков. Они приносят вред не только человеку, страдающему зависимостью, но и его окружающим. Особенно опасен табачный дым, ведь пассивные курильщики травят свой организм на уровне с активным «пленником» вредной привычки.

Вред от табачного дыма:

• ухудшается состояние ногтей, волос, цвет кожного покрова;
• портится и желтеет зубная эмаль;
• сосуды теряют эластичность;
• губительно влияет на все внутренние органы.

Влияние алкоголя на организм:

• ослабевает иммунная система;
• ухудшаются функции печени, органов пищеварительного тракта, сердечно-сосудистой и нервной систем, нарушается деятельность головного мозга;
• во время беременности – приводит к различным патологиям плода.

Гигиенические основы здорового образа жизни

Правила ЗОЖ просты и хорошо работают, но при одном условии – систематичность. Пытаясь соблюдать их от случая к случаю, положительных результатов не добиться. Здоровье и здоровый образ жизни требует от человека соблюдения личной гигиены:

1. Уход за телом (регулярное принятие душа, ванны).
2. Уход за волосами и кожей головы.
3. Уход за полостью рта (регулярная чистка зубов и профилактические меры по предупреждению кариеса, парадонтоза и прочих заболеваний ротовой полости).
4. Гигиена обуви и одежды (поддержание в чистоте и выбор безвредных материалов).

Составляющие ЗОЖ

Конечно, когда мы болеем, (т.е в доме пожар),  и если могут помочь медикаментозные средства, медицинские процедуры, хорошее клиническое лечение, обязательно надо этим воспользоваться, чтобы привести организм в норму. Но потом, лучше поддерживать свое здоровье на таком уровне, чтобы подобные пожары случались как можно реже, тем более, наш уникальный организм вполне позволяет это делать, если с ним правильно обращаться.

Какие же общие элементы здоровья человека, входят в основу ЗОЖ? Если обобщить все многообразие советов, методик и практик для поддержания здоровья, которые приводятся в специальной литературе или на соответствующих сайтах, можно прийти  к трем его основным составляющим — психологическое здоровье, физическое здоровье и личная гигиена. 

Эти основные составляющие разбиваются на дополнительные элементы. Из этих составляющих, как из кубиков можно собрать основные компоненты здорового образа жизни на конкретном этапе, и менять их, в зависимости от социальных условий  и возраста человека. Это не так сложно. Сложность в другом.

А именно, длительное время поддерживатьтот образ жизни, который обеспечит нам здоровье, долгую активность, эффективное использование всех возможностей для выполнения наших планов и желаний. Иначе, возможности и мечты просто рассеются как утренний туман, а мы, рискуем остаться у разбитого корыта.

И еще, наш организм можно рассматривать как систему, состоящую не только из физического тела и органов, взаимодействующих на физиологическом уровне, но и тонкоматериального тела, которое окружает человека и проникает во все его ткани и органы.

Так вот, оба этих тела неразрывно связаны воедино. Искажения или сбои в работе одного, приводят к аналогичным изменениям в другом. Не мгновенно конечно, но за относительно короткое время

Для обычного человека не так важно, как назвать тонкое тело, и насколько сложна его структура. Здесь важнее понимание того, что оно есть, и умение его осознанно использовать для оздоровления организма и поддержания баланса в нем длительное время

Для определенности, будем называть это тело – биополем (часто его называют аурой человека).

Эти искажения можно почувствовать (если попрактиковаться), или определить, поводя руками над местом воздействия. Биополе в конкретном месте, будет отличаться от общего своим фоном. Например, более «колючим» или «волновым». Как будто иголочки в кожу руки впиваются или как рябь от ветра на воде.  Меня такой метод не раз выручал.

Недаром, очень много методик лечения тех или иных болезней, кроме медикаментозных составляющих и клинических процедур, связано с воздействием на биополе. Мыслями, молитвами, мантрами, словами, позитивными эмоциями. Эта тема очень обширная и довольно интересна с точки зрения поддержания гармонии и баланса в организме человека.

Исходя из более глубокого понимания общего устройства и функционирования нашего организма, можно более осознанно, на каждом жизненном этапе, складывать необходимый пазл образа жизни, для эффективного и долговременного поддержания своего здоровья.

Питаться умеренно

Базовые принципы питания — закупать продуктов ровно столько, сколько нужно на неделю. Включать в рацион цельнозерновые каши — овсянку, гречку, коричневый рис, семена — кунжут, чиа, орехи, отруби, рыбу, фрукты и овощи.

Покупаю перекусы — батончики из сухофруктов без добавления сахара и большое количество фруктов и овощей. Перекусы снижают вероятность того, что на обед и ужин вы съедите больше, чем требуется организму.

Закупите сразу 7-10 батончиков на неделю, чтобы они были под рукой

Читайте этикетки продуктов — подробно об этом рассказывает кандидат биологических наук

К составу котлет из полбы нет никаких вопросов

Я начинаю свой день с уникальной водоросли, суперфуда — спирулины. Это источник антиоксиданта фикоцианина — натурального белка, который обладает противовоспалительными, противоопухолевыми свойствами и укрепляет иммунитет.

Так выглядит упаковка и утренний напиток со спирулиной

Спирулина полезна веганам и вегетарианцам — в ней 65% растительного белка. Кстати, водоросль снижает аппетит.

Спирулина бывает в виде порошка и в таблетках

Как человек, который постоянно недоволен весом, советую книгу клинического психолога Юлии Лапиной «Тело, еда, секс и тревога».

Пункт «питаться умеренно» объемный. Я выписала неожиданные пункты, о которых раньше не задумывалась

Что помогло мне?

Купить

продукты питания на неделю — все строго по списку: у меня это крупы, натуральные йогурты, фрукты, овощи, семена, рыбу, чаще всего, ем в кафе
перекусы дают прилив энергии в перерывах между основными приемами пищи
приложение по подсчету БЖУ: одно из популярных — FatSecret. Подносишь штрих-код продукта и получаешь информацию о пищевой ценности

Делать ежедневно

пробовать суперфуды: к примеру, спирулина и другие водоросли благотворно влияют на уровень сахара в крови, снижают риск ожирения
читать этикетки: в супермаркетах появляются отделы со «здоровой едой», но не все из них действительно полезны

Обращайте внимание на:
дату производства, срок годности и условия хранения
энергетическую ценность на 100 грамм
состав: «нет» продуктам с добавлением сахара, фруктозы, консервантов, трансжиров, а также с длинным сложным составом

пробовать новые заправки к салатам: в блендере — базилик + чеснок + лимонный сок + оливковое масло; греческий йогурт + мед; оливковое масло + сок лимона
нет времени готовить — заказывайте еду с помощью специальных сервисов

Делать ежемесячно

не готовить одни и те же блюда по одним и тем же рецептам. Следите за разнообразием рациона — организм должен получать все макро- и микроэлементы.
практиковать периодическое голодание, проконсультировавшись с врачом (не всем оно подходит).
Мне нравятся две схемы:
16/8: поужинав в 19.00, завтракаете в 11.00 следующего дня
5/2: два дня в неделю сокращаете калории до 500-600