Как накачать кубики пресса. 7 фактов

// Как накачать пресс?

Пресс — это уникальная мышечная группа, состоящая из целого ряда сегментов и слоев. Кроме деления на верх и низ пресса, упомянем косые и внутренние мышцы живота — чтобы накачать каждый из этих сегментов требуются свои собственные движения и упражнения.

Скручивания — базовое упражнение на пресс. Их механика заключается в максимальном сокращении абдоминальных мышц и в приведении верхней части туловища к нижней за счет работы пресса. При этом правильная техника подразумевает постоянное чувство контроля над мускулатурой живота.

Что касается кубиков, то за их формирование ответственна прямая мышца живота, тянущаяся от нижней границы ребер к лобковой кости. Развитие косых и поперечных мышц пресса помогает проявить кубики — например, за счет различных поворотов, а также дыхательного упражнения вакуум живота.

// Читать дальше:

• лучшие упражнения на пресс — исследование
• как накачать нижний пресс?
• что дает вакуум живота? 

Сколько кубиков пресса?

Кубики пресса — это вовсе не отдельные мышцы, а лишь сегменты прямой мышцы живота, разделенные как центральной линией, так и горизонтальными сухожилиями. Обычно у человека шесть кубиков пресса, однако иногда бывает четыре или восемь — что также считается нормой.

Непосредственная форма кубиков заложена на генетическом уровне — другими словами, можно накачать их и увеличить размер, тогда как “кривизну” исправить достаточно сложно. Однако, вне сомнения, регулярное выполнение упражнений способно влиять на симметричность пресса.

// Читать дальше:

• мышцы живота — анатомия
• косые мышцы живота
• внутренние мышцы живота

Научный подход

Мечта об идеальном теле без особых усилий преследует многих. Наша генетика тоже играет некоторую роль в этом вопросе. У людей с более толстым брюшком мышцы при низком проценте жира в организме пресс может быть более рельефным. Но ни при каком строении тела «кубики» не проступят «по щучьему веленью». Накачанный пресс — это всегда результат длительной и упорной работы над собой. Чтобы определить наиболее эффективные упражнения на пресс, ученые Университета Сан-Диего провели исследование при участии 30 здоровых мужчин и женщин 20—45 лет, у которых во время тренировок с помощью метода электромиографии и спецоборудования замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых отделах мышц живота, а также степень вовлеченности мышц передней стороны бедер, чтобы удостовериться в правильности выполнения упражнений. Самым эффективным в результате было признано упражнение «Велосипед», далее лидировали подъемы ног в висе, различные виды скручиваний и стойка на локтях, именуемая «планкой».

35

Poop

11

Heart

5

Haha

4

Wow

4

Yay

4

Angry

3

Love

3

Sad

Заболевание или норма

Чаще всего при завершении коитуса, у сильного пола происходит выпуск семени. Поэтому принято считать, что оргазм и эякуляция взаимосвязаны друг с другом. Одновременно оргазмировать и эякулировать считается нормой, однако психологическая разрядка организма может и не сопровождаться физической.

Эрекция считается необходимым условием в сексе и является одним из проявлений возбуждения. Как только половой член достигнет необходимой крепости, мужчина может приступить к фрикциям. После определенного их количества начинается эякуляция, и практически одновременно совершается оргазм. Подобная ситуация признана нормальной.

Выделяются две основные разновидности расстройства:

Сухой оргазм у мужчинНаши читатели рекомендуют Наш постоянный читатель избавился от проблем с потенцией действенным методом. Он проверил его на себе — результат 100% — полное избавление от проблем. Это натуральное средство на основе трав. Мы проверили метод и решили посоветовать его Вам. Результат быстрый. ДЕЙСТВЕННЫЙ МЕТОД.

• В случае первичной анэякуляции (сухой оргазм у мужчин) эрекция и желание у больного сохраняются, однако сперма вытекает из полового члена только в случае непроизвольных эрекций. Во время секса семяиспускания не происходит, но эрекция есть. Чаще всего с проблемой сталкиваются юноши, которые лишь начинают половую жизнь. Проблема возникает из-за психологической травмы или же по причине физической патологии.
• Другим расстройством является вторичная эякуляция. Наблюдается она у тех, кто ранее не жаловался на проблемы с интимной жизнью.

Как проверить?

Прежде чем определиться с тем, почему греется стиральная машина, нужно в этом убедиться. Но как это сделать?

Приложить руку к корпусу стиральной машины.
Дотронуться (очень осторожно) до стеклянной части дверцы аппарата.
Проверить вилку и провод, ведь они тоже могут перегреваться, что провоцирует окончательную поломку прибора.

Правильное питание в бодибилдинге

Как прокачать пресс в домашних условиях до кубиков

Сделать рельефный живот помогут интенсивные занятия и определенные правила. При этом не стоит отбрасывать индивидуальный аспект. У одних при 15% объеме жировой ткани уже виден контур, у других он заметен только при 9%. В любом случае толщина складки не должна превышать 1,5 см. Исходя из этих показателей, выстраивается стратегия похудения. Для этого необходимо:

1. основательно нагружать мышцы;
2. сократить потребление углеводов;
3. перейти на белковое питание.

С диетой и меню для быстрого сжигания жира можно ознакомиться тут.

Игра “Тысяча”

Играют пятью игральными костями. Цель каждого игрока ясна из названия – первым набрать 1000 очков. Но это не так-то просто, потому что подсчитываются очки, выпавшие только на зачетных гранях костей:

• грань “1” – 10 очков;
• грань “5” – 5 очков;
• три кости с равными гранями, выпавшие одновременно, – десятки очков. Например, “2”, “2”, “2” – 20 очков, “5”, “5”, “5” – 50 очков и т. п., но “1”, “1”, “1” – это 30 очков;
• четыре кости с равными гранями, выпавшие одновременно, – сотни очков. Например, “6”, “6”, “6”, “6” – 600 очков и т. п.;
• все пять костей, выпавшие одномоментно с равными значениями граней (любыми), означают “тысячу”. Выбросивший их счастливчик сразу становится победителем.

Правила игры:

1. Игроки ходят по очереди. За один ход вы можете сделать не более трех бросков.
2. После первого броска откладывайте кости с зачетными гранями, остальные перебрасывайте. Из переброшенных вновь откладывайте зачетные кости, остальные перебрасывайте третий раз.
3. Если на всех выброшенных костях выпали зачетные грани, то их сумма запоминается, и все кости перебрасываются в следующей попытке.
4. Если вы бросили кости и ни на одной из них не выпало зачетных граней, знайте: фортуна от вас отвернулась – очки, набранные в результате всего данного хода, сгорают. Поэтому, набрав определенное количество очков, вы можете остановиться и завершить свой ход после любой из попыток. Сделайте это вовремя!
5. Результаты всех бросков (но не более трех) складываются и записываются как результат хода.
6. Чтобы вступить в игру и сделать первую запись очков, надо за один ход набрать 60 очков или более.
7. Если вы уже вступили в игру, то количество очков, набранных вами за один ход, может быть любым (см. пункт 1.4.).
8. В ходе игры вы, как и любой из ваших соперников, три раза можешь попасть в “бочку”, то есть по набранным очкам попасть в определенный промежуток: первая “бочка” – с 300 до 400 очков; вторая “бочка” – с 600 до 700 очков; третья “малая бочка” – с 900 до 960 очков.
9. Попавший в “бочку” игрок получает право на три хода подряд (по три броска каждый). За это время он должен набрать столько очков, чтобы выйти за пределы “бочки”.
10. Когда пытаетесь выйти из “бочки”, правило “сгорания” очков не действует.

Например: результат первого броска – 15 очков; результат второго броска – 0 очков; результат третьего броска – 10 очков.

Затем делаются второй и третий ходы. Результаты ходов складываются.

1. Если за три хода вы не вышли за пределы 400, 700 или 960 очков, у вас остается только 100 очков – остальные сгорают.
2. Пример выхода из “бочки”. Было 260 очков. Наилучший вариант – если игрок в результате очередного хода наберет 35 очков (260 + 35 = 295) и подойдет к порогу “бочки” максимально близко. Право хода в этом случае переходит к сопернику, а игрок, дождавшись своей очереди, должен за три хода подряд набрать 105 очков (295 + 105 = 400). Если же, имея 260 очков, игрок в результате хода набрал 40 очков (или более), он продолжает ходить, потому что о уже вошел в “бочку”, и для того, чтобы выйти из нее, игроку остается только два хода (по три броска каждый), ведь первым будет считаться тот, в результате которого игрок в “бочку” вошел.
3. Если вы набрали нужные очки и выкарабкались из “бочки” менее чем за три хода, то записывайте набранные очки, а кости передайте следующему игроку.
4. Игра окончена, когда один из игроков набирает 1000 очков (без перебора). Если за ход игрок набрал больше очков, чем ему недостает до 1000, то результат хода не учитывается.

Афанасьев В.В., Суворова М.А. Школьникам о вероятности в играх. Введение в теорию вероятностей для учащихся 8-11 классов. – Ярославль: Академия развития, 2006. – 192 с.
Бизам Д., Герцег Я. Игра и логика. 85 логических задач / пер. с венг. Ю.А. Данилова. – М.: Мир, 1975. – 358 с.
Бурау И.Я. Загадки мира цифр. – Донецк: Сталкер, 1997. – 448 с.
Гарднер М. Математические досуги: пер. с англ. / под ред. Я.А. Смородинского. – М.: Мир, 1972. – 496 с.
Гарднер М. Математические новеллы: пер. с англ. / под ред. Я.А. Смородинского. – М.: Мир, 1974. – 456 с.
Глеман М., Варга Т. Вероятность в играх и развлечениях: элементы теории вероятностей в курсе сред. школы. Пособие для учителя / пер. с фр. А.К. Звонкина. – М.: Просвещение, 1979. – 176 с.
Гринченко И.С. Игра в теории, обучении, воспитании и коррекционной работе: учебно-методическое пособие. – М.: ЦГЛ, 2002. – 80 с.
Минскин Е.М. Пионерская игротека. – М.: Молодая гвардия, 1987. – 174 с.

Блог любителя настольных игр, от семейных и кубиковых до самых изощрённых.

Сколько кубиков на прессе у мужчин

Глядя на идеальные тела бодибилдеров, легко подсчитать, сколько кубиков на прессе. У одних видны 4 кубика над нижней частью живота, у других можно обнаружить миниатюрные выпуклости даже в области ребер, у третьих их на животе целых 8.

Таких результатов они смогли достичь при правильно составленной тренировочной программе, включающую:

• подбор упражнений для сжигания жира;
• корректную технику выполнения;
• соблюдения спортивного режима;
• периодичность занятий.

При интенсивных тренировках результат можно увидеть уже через месяц, конечно, все зависит от размера жировой прослойки.

Анатомия мышц живота

Когда речь заходит о прессе, полезно будет знать, что мышцы живота не ограничиваются 6-8 кубиками и тем более нет никакого верхнего и нижнего пресса. Кубики – это только видимая часть мышц живота, под которыми залегают более глубокие слои. Пресс, как и поясничные мышцы, относится к мышцам кора. Это целый комплекс мышц, отвечающий за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Крепкие мышцы кора – это красивая осанка, плоский живот и здоровый позвоночник.

Анатомия мышц кора:

• прямая мышца живота;
• косые мышцы живота;
• поперечная мышца живота;
• приводящие мышцы;
• малые и средние ягодичные мышцы;
• мышцы задней поверхности бедра;
• подостная мышца;
• клювовидно-плечевая мышца.

Полный мышечный атлас представляет следующую картину.

Как накачать кубики пресса дома

Давайте рассмотрим упражнения, с помощью которых можно накачать пресс кубиками.

Скручивания

Все знают это упражнение, но выполняют его правильно единицы. Не надо делать его рывками, раскачиваясь по инерции, нельзя отрывать поясницу от пола.

Когда вы дойдете до 20 повторений добавляйте отягощение.

Положите себе блин от штанги на грудь, а когда и этого будет не достаточно, то положите его за голову.

Прямая мышца живота сокращается только когда вы круглите спину, когда вы пытаетесь достать ребрами до таза. Во всех других движениях вы нагружаете прямую мышцу бедра (головка квадрицепса) и пояснично-подвздошные мышцы. А пресс получает только косвенную нагрузку.

Тренировать его отдельно очень сложно. Во первых, потому что он слабый сам по себе, во вторых сложно не поддаться соблазну и не переключить нагрузку на более сильные мышцы.

Даже выполняя упражнения неправильно на первых порах у вас будут болеть мышцы живота, но накачать пресс кубиками вам не удастся!

Скручивания на римском стуле (наклонной скамье)

Это упражнение более тяжелое, чем обычные скручивания, но техника заметно отличается. Т.к. вы находитесь вниз головой, вам не нужно полностью опускаться. Вам нужно откидываться назад и скруглив спину возвращаться в исходное. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). Нижняя часть пресса будет постоянно в нагрузке.

Если вы будете делать это упражнение с прямой спиной, то вы будете тренировать ноги, а не пресс. В верхней точке вам нужно пытаться достать ребрами до таза. Это невозможно, но так вы максимально сократите мышцы пресса. Главное не торопиться и выполнять упражнение медленно и задерживаться в верхней точке амплитуды.

Когда сможете делать 20 повторений, добавляйте отягощение, так же как в обычных скручиваниях.

Подъемы ног не турнике

Накачать пресс кубиками можно на турнике. При скручивании работает верхняя часть пресса, на римском стуле включается нижняя. Но максимально нижний пресс нагружается при поднятии таза к груди. Не ног к груди, а именно таза. Ноги все равно будут участвовать, но от этого не уйти.

Исходное положение вис на перекладине. Поднимаете прямые или почти прямые ноги до касания перекладины (турника). С момента, когда ноги пресекут уровень пояса, ваш таз начнет подниматься вперед и вверх. Так и должно быть. Это работа вашего пресса.

Чтобы максимально нагрузить ваш пресс опускайте ноги только до половины, т.е. они должны быть параллельны полу и опять касайтесь перекладины. Так ваш перс будет в постоянной нагрузке.

P.S.: В принципе, это самые действенные упражнения, что бы накачать кубики пресса.

Но есть и другие. Я их подробно расписывать не буду. Некоторые из них слишком сложные, другие мало эффективные.

Вся правда о жире

На жир приходится оставшаяся часть рациона питания. Употребление жиров в достаточном количестве плюс сокращение приема углеводов заставит организм вырабатывать необходимые ферменты и оптимизировать биохимические процессы для использования жира (а не углеводов) в качестве топлива.

Не урезайте процент жиров. Нужно научить организм получать энергию из жиров, а не из углеводов.

Следует руководствоваться тремя правилами:

1. Употреблять разнообразные виды жиров. Употребление разнообразных видов жиров обеспечивает поступление в организм незаменимых жирных кислот, а также целого ряда питательных веществ, антиоксидантов и фитохимических соединений, которыми изобилуют орехи, растительные масла и авокадо.
2. Ежедневно принимать рыбий жир в форме пищевой добавки.
3. Разрешается употреблять твердые жиры в большем количестве (т.е., вы можете позволить себе лишний кусочек масла или ломтик сыра).

Результаты проведенного недавно исследования показывают, что уменьшение углеводов в рационе питания воздействует на обмен жиров; риск увеличения уровня холестерина не имеет под собой никаких научных доказательств.

Физиологическое строение и особенности мышц живота?

Реконструкция живота предполагает совместное использование правильно сформулированной системы тренировок и диеты. Часто о значимости второго фактора люди забывают, потому что намного легче сделать несколько сетов в тренажерном зале или дома в надежде увидеть кубики на животе, чем соблюдать низкокалорийную диету в течение длительного периода.

Начнем из главной для большинства людей прямой мышцы живота, именно ее вы видите на глянцевых журналах у профессиональных культуристов и фотомоделей. Дополнительно пресс окружают наружные косые и внутренние косые мышцы живота. Первые просматриваются у людей, обладающих прекрасной сухостью, наружные косые начинаются от подмышек и заканчиваются внизу живота. Визуально они просматриваются и похожи на царапины, оставленные хищным животным.

Внутренние косые мышцы – рассматривать нет необходимости, потому что они расположены под внешними косыми и даже если вы будете иметь процентное содержание жира в организме менее 5%, увидеть их не получится. Можно просто отметить, что внутренние косые мышцы располагается под углом в 90 градусов относительно наружных косых, и являются антагонистами этих мышц.

Исходя из эстетики тела, для нас наибольшее значение имеет прямая мышца и наружные косые, потому что именно эти мышцы просматриваются, когда в организме человека находится минимальное количество жира.

Тренировка для пресса

Для тренинга тебе понадобится таймер на смартфоне или любом другом гаджете. Есть множество бесплатных приложений, которые помогут рассчитать время каждого рабочего интервала. Настрой его так, чтобы ты работал над каждым движением по 30 секунд за один подход, переходя к следующему упражнению без отдыха между ними. 

После выполнения всех упражнений отдохни в течение 60 секунд, а затем снова попробуй выполнить упражнение, стремясь сделать три-четыре подхода. Этого должно быть достаточно, чтобы по-настоящему усердно проработать мышцы живота.

При правильном выполнении эти упражнения окажутся чрезвычайно эффективными в построении сильного и прокачанного пресса.

Однако, чтобы достичь максимальных результатов, очень важно сосредоточиться на нескольких моментах:

Пресс должен быть напряжен, и все внимание сконцентрировано исключительно на нем. Не пытайся за счет других мышц выполнить упражнение.
Контролируй дыхание, делай выдох в момент напряжения.
Не торопись, лучше делай все медленно, продуманно

Чем медленнее темп, тем лучше ты сможешь контролировать движения. Итог – лучший конечный результат.

1. Планка

Превосходное и убийственное упражнение для мышц пресса, которое также подходит и для улучшения осанки и гибкости.

Прими положение как при отжиманиях. Тело должно выстроиться в прямую линию от ног до головы. Держи спину ровной, мышцы живота втянутыми. Замри в этом положении секунд на 30. 

2. Поднятие ног

Еще одно серьезное и очень эффективное упражнение, которое разнообразит твой тренировочный процесс. Поднимая ноги, тебе придется фокусироваться преимущественно на развитии и укреплении нижнего пресса. Как известно, эта область хуже всего поддается прокачке, жир не хочет ее покидать.

Ляг на спину, слегка вытяни руки в стороны ладонями вниз или под ягодичные мышцы. Теперь оторви обе ноги от поверхности пола, напрягая мышцы живота. Подними и удерживай в течение двух секунд, после чего медленно опусти контролируемым движением. Не бросай ноги бездумно.

3. Обратные скручивания

Это упражнение при правильном исполнении может быть чрезвычайно эффективным с целью проработки твердого пресса, заветных шести кубиков. Лежа на полу, с согнутыми в коленях ногах, просто оторви таз от поверхности пола, как можно сильнее скручиваясь. После этого движения можно возвращаться в исходное положение.

Это упражнение – отличная альтернатива обычным скручиваниям

Как и в случае с подъемом ног, оно действительно активно прорабатывает нижний пресс, что чрезвычайно важно, если твоя цель – кубики на животе

4. Велосипедные скручивания

Знакомься – уникальное упражнение, которое объединило в себе возможность одновременно прорабатывать и верхний пресс, и нижний. Для того чтобы заметить реальную пользу от него, необходимо убедиться, что ты выполняешь упражнение достаточно медленно. Часто его делают неверно, и, не видя прогресса, бросают.

Для достижения наилучших результатов просто ляг на пол, прижав к нему нижнюю часть спины. Напряги мышцы живота, положи руки за голову, и поднеси колени к груди, отрывая лопатки от земли.

Выпрями одну ногу перед собой и поверни тело к противоположному колену, касаясь колена локтем. Повтори с противоположной стороны, сделав в общей сложности 20 повторений, но держи темп медленным, чтобы была возможность контролировать каждое движение.

5. Боковая планка

Еще одна планка?! Да, еще одна. И прежде чем ты попытаешься отклониться от выполнения этого упражнения, знай, что боковая планка является, пожалуй, одним из наиболее эффективных упражнений для избавления от надоедливых складок жира на боках и укрепления мышц живота. Поэтому обязательно включи его в свою программу тренировок.

Ляг на левую сторону тела с опорой на правую руку, согнутую в локте. Поставь ноги друг на друга и подними бедра, оторвав их от поверхности пола. Задействуй в этом процессе пресс и ягодичные мышцы. Удерживай это положение секунд 15, не расслабляя мышцы, после чего можешь поменять сторону.

Как и классическая планка, это упражнение включает в работу не только брюшные мышцы, но также способствует укреплению всего тела, повышая, при этом, выносливость.

Программы для тренировки мышц пресса

Тренировка №1: Сгибание бедер и сгибание туловища

Выполняйте эту тренировку, по крайней мере, два раза в неделю с интервалом не менее 48 часов отдыха. Вы должны чувствовать глубокую болезненность мышц после каждой тренировки. Делайте 8-12 повторений, а затем переходите к следующему упражнению. Не останавливайтесь. Отдохните 1-2 минуты и повторяйте, пока не выполните 4 комплекса.

	Подъем бедер в висе: 1-4 подхода по 8-12 повторений
	Скручивания на блоке: 1-4 подхода по 8-12 повторений
	Обратные скручивания: 1-4 подхода по 8-12 повторений
	Скручивания на фитнес-мяче: 1-4 подхода по 8-12 повторений

Тренировка № 2: Скручивания и боковое сгибание

Выполняйте эту тренировку, по крайней мере, два раза в неделю с интервалом не менее 48 часов отдыха. Вы должны чувствовать глубокую болезненность мышц после каждой тренировки. Делайте 8-12 повторений, а затем переходите к следующему упражнению. Не останавливайтесь. Отдохните 1-2 минуты и повторяйте, пока не выполните 4 комплекса.

	Наклон в бок с гантелей: 1-4 подхода по 8-12 повторений
	Скручивания на косые мышцы пресса: 1-4 подхода по 8-12 повторений
	Боковые сгибания туловища с мячом над головой: 1-4 подхода по 8-12 повторений
	Скручивания для косых мышц пресса в положении лежа на наклонной скамье: 1-4 подхода по 8-12 повторений

Вывод

Как было сказано ранее, накачать стальной пресс – не простая задача, но и не самая трудная. Вышеуказанные упражнения помогут вам за короткое время накачать хорошо разделенные и равномерные кубики. Но если вы все еще не сможете их увидеть, то лучшим упражнением будет диета.

Жировые отложения на животе можно держать под контролем

Подобное утверждение подразумевает то, что наличие избытка жира на животе образуется под влиянием определенных факторов, но и здесь есть свои нюансы. Лишние жировые образования в области пресса возникают по разным причинам, а, значит, и контролируются различными способами. Они бывают двух видов:

• Подкожным, то есть образующим тот самый большой живот, который буквально опоясывает собой линию талии. Бороться с ним целенаправленно не получается по причине того, что его образование сопровождается общим состоянием ожирения той или иной степени. Поэтому, желая проработать пресс, надо позаботиться об общем снижении массы тела. Таким образом, тренируясь с целью похудения, можно избавиться от живота, а когда он уйдет, то можно будет уже увидеть и хорошо прокаченный пресс.
• Висцеральным, который расположен не под кожей, а на кишечнике, печени, окружает желудок. Его еще наживают внутренним. Он образуется при нарушении нормального образа жизни, когда человек не досыпает, имеет какие-либо проблемы со здоровьем. Чтобы избавиться от него, необходимо включить в свое ежедневное меню побольше клетчатки, свести к минимуму количество употребляемых углеводов, интенсивно тренироваться и уделять сну как можно больше времени.

И похудение, и нормализация собственного режима предполагает корректировку питания. Можно часами тренироваться, а затем сводить к минимуму все полученные результаты, наедаясь пирожных, картофельных чипсов и так далее. Конечно, когда вес в норме и занимаются ежедневно, вес в некоторых случаях остается более или менее стабильным, но никакой рельефности пресса в подобных ситуациях быть не может.

Самое главное

Фригидных женщин не существует! Запомните это, а лучше запишите. Не останавливайтесь на пути к блаженству и удовольствию. Вы как никто этого заслуживаете. Экспериментируйте, пробуйте, ищите. И у вас обязательно все получится.

L o a d i n g . . .

Тест: Не изменяет ли ваша вторая половина?

Вы подозреваете, что ваш партнёр вас обманывает? Пройдите тест и узнайте, может ли вас водить за нос ваша вторая половина.

ответ: